中性脂肪を減らす食事の摂り方と糖質制限の有効性

さんま、いわし、さばなどの青魚

中性脂肪を減らす食事の摂り方

中性脂肪の数値が高くなったら早急に減らす必要がありますが、その方法でもっとも効果的なのが食生活の改善です。

食生活は、生活習慣の中でも一番大きく中性脂肪の数値を左右します。

揚げ物や炒め物、肉類など脂肪分の多い料理が好き、炭水化物をたくさん食べる、野菜の摂取量が少ない、間食が多い、毎日たくさんお酒を呑むなどの食生活は中性脂肪値を高めます。

だからこそ食生活を改めるのはもちろん、中性脂肪を減らす効果的な食事法を実践すれば、動脈硬化などのリスクも大幅に軽減されるのですぐに始めましょう。

中性脂肪を減らす食事は、糖質の摂取を減らす、中性脂肪を減らす食材を取り入れるというのがポイントになります。

糖質制限というと糖尿病患者さん必要というイメージがありますが、中性脂肪の減少にも効果があるのです。

糖質を制限すれば血糖値の上昇を抑えることができるので、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの分泌も抑えることができます。

糖質は一番最初にエネルギーとして使われるため、摂取を制限すると糖新生という機能が働いて、脂肪をエネルギーとして変換します。

脂肪が燃焼されれば中性脂肪の数値も下がりますし、基礎代謝も高まるので痩せやすい体にできます。

また、中性脂肪は余ったブドウ糖が遊離脂肪酸と結合することで生成されます。

ブドウ糖の元となるのは糖分や炭水化物なので、糖質制限をするだけで中性脂肪の生成も防ぐことができるのです。

次に中性脂肪を下げる効果のある食材ですが、まずきちんと摂取したいのが青魚です。

青魚には、中性脂肪を下げる働きを持つDHAやEPAが豊富に含まれているので、さんまやいわし、鯖などを定期的に食べるようにしてください。

また、海のミネラルをたっぷり含んだ海藻には、糖分や脂肪の代謝を促すヨードという成分が含まれていて、中性脂肪の生成を抑制する効果があるので積極的に食べましょう。

もちろん山のものでも中性脂肪を減らす効果のあるきのこ類があるので、海藻や青魚が苦手という方はまいたけやしめじ、しいたくをたっぷり食べるといいですね。

そして、大豆や大豆加工食品に含まれるイソフラボンにも、中性脂肪を下げる作用があるので、豆腐や納豆、味噌や醤油なども適量を摂るようにしましょう。

ちなみに納豆に含まれるナットウキーゼは、溶解効果によって血液をサラサラにしてくれますから、より一層中性脂肪を減らす効果が期待できます。

これらの中性脂肪を下げる効果のある食材を使ったレシピを公開しているサイトもあります。

中性脂肪を下げる食事・食材・レシピ-解決!TGSごはん

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このように、中性脂肪は食事の摂取方法を工夫するだけでも減らすことができるので、毎日の食生活に取り入れて行きましょう。

中性脂肪を下げたいならこれだけは食べないほうがいいものってある?

食べ物にはそれぞれに栄養素が含まれているので、基本的に摂取してはいけない食べ物というのはありません。

健康な体を作るには、体に良いと言われる栄養素だけを摂るのではなく、あらゆる栄養をバランスよく摂ることが大事ですから、いろいろな食べ物を食べるのが一番なのです。

ただし、中性脂肪が高い場合には、数値にもよりますが摂取しない方が良い食べ物もあります。

それは、動物性脂肪と糖質、そして食べ物ではありませんがアルコールです。

動物性脂肪には飽和脂肪酸がたくさん含まれていますが、この脂肪酸は中性脂肪を増加させるという働きを持っています。

つまり、動物性脂肪を摂りすぎると飽和脂肪酸もたくさん取り込むことになり、結果的に中性脂肪が増えてしまうのです。

さらに肝臓で中性脂肪が作られる時には、脂肪酸が原料となっているので、動物性脂肪は肝臓での合成も促進することになります。

動物性脂肪は、生クリームやチーズ、バターなどの乳製品、脂身の多い肉、ラード、卵黄などに豊富に含まれています。

これらの食品は洋菓子やスナック菓子などに多量に使われていますから、摂取しないように、もしくは一口だけなど量をきちんと決めて食べましょう。

次に摂らないようにしたいのが糖質です。

糖質はブドウ糖に変成して肝臓に運ばれ、肝臓の働きで中性脂肪へと合成されます。

この過程の中で、ブドウ糖で消費しきれずに、肝臓でたくさんの中性脂肪が作らることになります。

その中性脂肪も消費されないと、血中に中性脂肪値が取り込まれるため、数値がどんどん高くなって皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積します。

ですので、基礎代謝が低い方、生活活動量が少ない方は特に糖質を制限する必要があるのですね。

糖質を含む食品はいろいろありますが、中性脂肪になりやすいのは白い食べ物です。

砂糖はまず思いつくものですが、お米や食パン、そうめんやうどんなども糖質をたくさん含んでいますし、中性脂肪になりやすいということを覚えておきましょう。

穀物類や果物にも糖質が含まれているので注意してください。

アルコールは食べ物ではありませんが、肝臓で分解される過程で中性脂肪が合成されてしまいます。

適度な量であれば中性脂肪を高めることはありませんが、毎日の飲酒や過度の摂取は日々中性脂肪を作り出す原因となるので、飲みすぎないようにしましょう。

また、唐揚げなど脂っこいものやチョコレートなど甘いものを一緒に摂ると、さらに中性脂肪値を高めてしまうので、おつまみにも気をつけてください。

アルコールと摂取と中性脂肪の関係

アルコールは適量であれば血行を促進して、体内の廻りを活性化してくれるので体に悪影響はありません。

またアルコールは緊張をほどいてリラックスさせる効果もあるので、寝つきが悪い場合は、睡眠導入のために少量呑むのもいいでしょう。

しかし、毎日アルコールを摂取したり、たくさん呑むという場合は、アルコールが原因で中性脂肪を増やすことになるので注意が必要です。

一般的に、アルコールで太るのはおつまみが高カロリーだから、満腹中枢が麻痺して食べ過ぎてしまうからなど言われています。

確かに唐揚げやチーズなどアルコールに合う食べ物は高カロリーですし、おつまみを食べなくても呑んだ後に閉めのラーメンや牛丼など炭水化物を摂ったりするのでカロリーオーバーになります。

ですが、アルコールを摂取することで中性脂肪が増えるのは、食べ物のせいだけではないのです。

アルコールを摂取すると、一旦は胃や小腸に吸収されますが、それらの90%は血液に取り込まれて肝臓に運ばれます。

肝臓はアルコールを無毒化するために、アルコール脱水素酵素でアセトアルデヒドに分解します。

そのあと、アルデヒド脱水素酵素を使ってアセトアルデヒドを酢酸に変成させ、最終的に炭酸ガスと水に分解して、尿や汗などで排出します。

ただし取り込まれた90%のアルコールがすべて排出されるわけではなく、アセトアルデヒドを分解できないとそのまま残ってしまいます。

アセトアルデヒドは脂肪の分解を阻害する働きを持っていることに加え、中性脂肪の元となる脂肪酸の合成を高めてしまうのです。

脂肪酸がたくさん合成されて肝細胞内に取り込まれると、やがて中性脂肪となって肝臓に蓄積していきます。

このことから分かるように、過度のアルコール摂取は中性脂肪を作り出すという関係性があるのですね。

今まで、アルコールを摂取してもおつまみは食べないから脂肪は増えない、と思っていた方も多いのではないでしょうか。

しかしアルコールが分解されて排出されるまでの過程を見れば、食べるか食べないは関係なく脂肪が増えてしまうことが分かります。

どのぐらいアルコールを摂取すると中性脂肪が作られるかどうかは、アルデヒド脱水素酵素の含有量も関係しているので、一概に量を決めることは出来ません。

ですがいずれにしても呑みすぎは禁物であり、呑むにしても適量にとどめておく必要があります。

一般的な目安は、ビールなら中瓶1本分、日本酒なら1合と言われているので、晩酌ではこの量を超えないようにしましょう。

中性脂肪を下げるために糖質制限は有効?

糖質制限というのは、名前の通り食事などから摂取する糖質の量を制限するという健康法です。

砂糖などの甘いものはもちろん、糖質を豊富に含む炭水化物などの摂取を制限するのが糖質制限です。

糖尿病など糖質が関係している疾患の食事療法としても用いられる糖質制限ですが、最近はダイエット法の一つとして実践する方も増えています。

糖質を制限すると、血糖値の上昇によって分泌されるインスリンというホルモンが減少します。

インスリンは脂肪を蓄積させる働きを持っているため、糖質を摂取しないようにすれば脂肪の増加を防ぎダイエット効果も得られるのですね。

この働きを見ると分かるように、糖質制限は中性脂肪を下げるのに効果的です。

インスリンの分泌を抑制すれば、脂肪の蓄積も抑えられるので結果的に中性脂肪は増えなくなります。

これだけだと、下げることは出来ないと思うかもしれませんが、体には糖質が不足したときのための機能があるのです。

それは糖新生という機能で、糖質が不足してエネルギー源が足りなくなると脂肪をエネルギー源に変える働きが起こります。

ですので、脂肪酸はエネルギーとして燃焼されますし、脂肪を燃やすことで基礎代謝も高まって消費カロリーを増やせるので中性脂肪値を下げることができるのですね。

また、糖質はブドウ糖の元になりエネルギー源になりますが、使われなかった分は遊離脂肪酸と結合して中性脂肪になります。

つまり糖質を制限することは、中性脂肪自体を作り出さないという効果もあるので、糖質制限は中性脂肪を下げるためにはとても有効な方法と言えます。

糖質制限は、糖質が多く含まれる食材を食べないようにするだけですから、普通の食事制限よりも続けやすいというメリットもあります。

食べてはいけないものもほぼ決まっていて、それ以外のものなら何を食べても良いのですからストレスも溜まりません。

ちなみに、糖質制限をする場合には、ご飯やうどん、パンなどの主食、じゃがいもやさつまいも、人参、ごぼうなどの根野菜、果物、砂糖、はちみつ、みりん、ケチャップ、ソースなどがNG食材です。

逆に肉類や魚介類、乳製品、豆類、葉物野菜、レモンやいちごなどの果実、きのこ類や海藻類など食べて良いものはたくさんあります。

しかも、塩や醤油、お酢、そして油やマヨネーズなど普通のダイエットならNGの調味料でも使うことができるので、一般的な中性脂肪の食事制限が難しい、長続きしないという方は糖質制限を始めてみるといいですね。

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